Você está aqui!
Além de frango e batata doce: alimentação variada é importante para hipertrofia. Diversos Notícias 

Além de frango e batata doce: alimentação variada é importante para hipertrofia.

0 Flares Twitter 0 Facebook 0 Filament.io 0 Flares ×

Cristiane Perroni diz que é preciso associar a ingestão de frutas, verduras e legumes, que são fonte principalmente de fibras, carboidratos, vitaminas e minerais, para que ocorra hipertrofia muscular.

No mundo fitness, quando falamos em aumento de massa muscular (hipertrofia muscular) os alimentos mais consumidos são frango e batata doce. Será que é necessário fazer dietas monótonas, com pouca variedade de alimentos para obter resultado? Quais outras opções de alimentos que nós temos?

Além de frango e batata doce: alimentação variada é importante para hipertrofia 

Dietas monótonas não conseguem atender às necessidades de macro e micronutrientes fundamentais para saúde e desempenho esportivo. É preciso associar, por exemplo, a ingestão de frutas, verduras e legumes, que são fonte principalmente de fibras, carboidratos, vitaminas e minerais. Para que ocorra hipertrofia muscular é fundamental dois estímulos anabólicos: a alimentação adequada e o exercício – treinamento específico. É preciso aumentar a ingestão energética em relação ao gasto (estar em anabolismo) e aumentar a ingestão proteica.

Frango  e batata doce estão sempre presentes na alimentação dos atletas fitness (Foto: iStock Getty Images)

Frango e batata doce estão sempre presentes na alimentação dos atletas fitness (Foto: iStock Getty Images)

A proteína é muito importante para o nosso corpo por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção celular, construção de novos tecidos, formação de hormônios, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico. Como estratégia nutricional para hipertrofia é necessário consumir proteínas durante o dia todo como parte de cada refeição (0,25 – 0,30g proteína/kg de peso corporal/refeição ou de 15 a 25g por refeição), a cada 2 a 3 horas e também antes de dormir. Mais importante do que o momento do uso da proteína, por exemplo pré ou pós-treino, é fundamental a ingestão ao longo do dia.

Confira alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

Equivalência de 20 – 35g proteínas:

Carne moída – 120g
Peito de frango – 180g
Clara de ovo – 5 unidades
Tofu – 250g
Atum – 1 lata
Peixe – 2 filés (200g)
Whey protein isolado – 30g

Características de alimentos que podem substituir o frango:

Ovo: contém proteínas de alto valor biológico presentes na clara. A gema é composta principalmente por gorduras (saturadas e colesterol), vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Rico em vitaminas do complexo B como B12, Riboflavina, ácido fólico e colina; minerais como ferro, selênio, fósforo, iodo, zinco, cobre e cálcio. Excelente fonte de luteína e zeaxantina que estão relacionadas à prevenção da degeneração macular e alterações oftalmológicas. Vantagem de ainda ser de baixo custo e fácil preparo.

Peixes: constituídos de proteínas de origem animal com menor quantidade de gordura saturada e rica em gordura poliinsaturada ômega 3. Alimento altamente nutritivo, rico em aminoácidos essenciais (aminoácidos não produzidos pelo corpo que precisam ser ingeridos através da dieta). Deve ser incluído ao programa alimentar pelo menos 2 vezes por semana. Pode ser preparado assado, cozido e ensopado, evite preparações fritas e empanadas.

Ovo contém proteínas de alto valor biológico na clara (Foto: Getty Images)

Ovo contém proteínas de alto valor biológico na clara (Foto: Getty Images)

O uso do carboidrato é fundamental por ser o combustível energético e poupar a utilização de proteína como fonte energética. As reservas de glicogênio muscular são as principais fontes de energia para o treinamento de contrarresistência. Em associação aos carboidratos, a proteína mantém padrão anabólico, contribui para rápida recuperação muscular no pós-treino e para aumento e manutenção de massa muscular.

Dentre os alimentos fontes de carboidratos estão: frutas, verduras, legumes, cereais (arroz, milho, quinoa, aveia, cuscuz…), hortaliças C (batata, aipim, inhame), mel, massas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

Equivalentes a 30g carboidratos:

Batata doce – 5 colheres de sopa (150g)
Arroz – 5 colheres de sopa (150g)
Batata baroa – 5 colheres de sopa (150g)
Aipim – 5 colheres de sopa (150g)
Banana – 2 unidades médias

Características de alimentos que podem substituir a batata doce:

Batata baroa: excelente fonte de carboidratos, 80% composta por amido, de fácil cozimento, ausência de fatores antinutricionais o que facilita a digestão, fazendo parte da alimentação infantil e de idosos. Boa fonte de vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B, apresenta também cálcio, magnésio, fósforo e ferro.

Banana: rica em carboidratos, pobre em proteínas e gorduras, fonte de vitaminas e minerais, como a vitamina C, complexo B, vitamina A e potássio, além de excelente fonte de fibras solúveis.

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição (Foto: EuAtleta)

Fonte/Reprodução: EuAtleta.com / Por:  Cristiane Perroni, Rio de Janeiro – RJ / Foto Capa Divulgação.

0 Flares Twitter 0 Facebook 0 Filament.io 0 Flares ×

Posts relacionados

Deixe um comentário

0 Flares Twitter 0 Facebook 0 Filament.io 0 Flares ×